Re.turn - Dein Yoga Retreat zu Hause
- Lisa Tichy
- vor 3 Tagen
- 11 Min. Lesezeit
Finde zurück zu dir, deiner Balance, deiner Zufriedenheit. Nicht nur für eine Woche, sondern jeden Tag aufs Neue.
Inhaltsverzeichnis
Ein Yoga Retreat muss nicht immer am Meer oder in den Bergen stattfinden. Das wäre natürlich wunderbar aber dann bleibt es meist bei ein bis zwei Wochen im Jahr, in denen du dir Zeit zum Auftanken nimmst, während du die restliche Zeit des Jahres wieder im gestressten Autopiloten unterwegs bist. In unserer schnelllebigen, stressigen Zeit brauchen wir mehr als das. Wir brauchen ein regelmäßiges Innehalten. Ein immer wieder Zurückkommen - bestenfalls jeden Tag aufs Neue.
Warum also nicht so leben, als sein jeder Tag ein Retreat?
Klingt zu gut um wahr zu sein, denkst du jetzt vielleicht. Wir zeigen dir, dass es geht! Wir holen die Magie eines Retreats ganz einfach zu dir nach Hause. Wir geben dir einen Plan an die Hand mit dem du es schaffst diese Magie nachhaltig in dein Leben zu integrieren – mit einer klaren Struktur, bewusster Zeit für dich und einer Umgebung, die Ruhe ausstrahlt.
Was ist ein Yoga Retreat?
Ein Yoga Retreat bedeutet Rückzug – nicht nur äußerlich, sondern vor allem innerlich. Und genau das kannst du dir auch zuhause schenken. Du brauchst dafür erst mal keine weite Reise, sondern vor allem eine klare Struktur, kleine Rituale und die Bereitschaft, dir selbst Raum zu geben, immer wieder bewusst den Reset-Knopf zu drücken, zu dir und in die Ruhe zurück zukehren, dich achtsam wahrzunehmen und dann so bewusst wie möglich den nächsten Schritt zu gehen.
Vielleicht denken wir, dass wir, um diese innere Haltung zu erreichen, erst einen schönen Ruheort besuchen müssen. Weit weg von zuhause. Ein Wellness Hotel oder ein Ashram. Auch wenn das für den ersten Moment helfen mag, die Veränderung oder Besserung, die wir uns erhoffen, wird nur nachhaltig bleiben, wenn wir verstehen, dass wir diesen Ruheort in uns finden können.
Wenn wir in dieses innere Zuhause, in die innere Verbundenheit zurückfinden, erschaffen wir einen Tempel, ein Ashram, in uns. Ein Ort an den wir jederzeit zurückkommen können zum Auftanken, Connecten und Ankommen - egal wo wir sind bist.
Was ist ein Ashram?
Ein Ashram ist im traditionellen Yoga ein Rückzugsort – meist ein spirituelles Zentrum, in dem Menschen zusammenkommen, um Yoga zu üben, zu meditieren, zu lernen und bewusst zu leben. Es ist ein Ort der Einfachheit, fern von Ablenkungen und Alltagsstress.
Im Ashram geht es nicht darum, möglichst viel zu leisten, sondern darum, zur Ruhe zu kommen, Gewohnheiten zu reflektieren und sich dem Wesentlichen zuzuwenden:
Körperlich durch Yoga und gesunde, einfache Ernährung.
Geistig durch Studium, Reflexion und Meditation.
Seelisch durch Achtsamkeit, Mantra Rezitation und innere Einkehr.
Ein Ashram schenkt dir Struktur, Klarheit und die Möglichkeit, dich mit dir selbst zu verbinden – frei von äußeren Anforderungen.
Und genau das kannst du dir zuhause erschaffen: Benenne einen Raum oder eine Ecke in deinem Zuhause, den du dir klar, ordentlich und gemütlich einrichtest. Ein persönlichen Rückzugsort, an dem du auftankst, lernst, dich entwickelst und wieder bei dir ankommst. Und dann tauche ab und genieße deine persönlichen Wellness und Retreat Momente jederzeit an jedem Ort.
Warum ein Retreat zuhause?
Dein Home Retreat ist deine Einladung zu:
Entschleunigung – raus aus dem Autopilot, der Schnelligkeit und dem „zu viel, zu schnell, zu laut“.
Zufriedenheit – den Tag zuerst für dich selbst gewinnen, bevor du für andere funktionierst.
Bewusstheit – achtsame Routinen etablieren, die dich nähren.
Ob im Urlaub, am Wochenende oder jeden Tag neben dem Job – du kannst deine freie Zeit so gestalten, dass sie dich zurückführt zu dir. Zurück zur Ruhe. Zurück in deine Zentriertheit. Zurück zum Frieden im Innen.
Wir zeigen dir hier 4 Varianten für deinen Alltag:
Vielleicht commitest du dich gemeinsam mit einer oder mehreren Freundinnen oder deinem Partner zu diesem Retreat und ihr übt gemeinsam.
Ein Retreat ist nicht zwingend nur ein Luxus, sondern eine Haltung. Du kannst jeden Tag so beginnen, als wäre er ein Retreat-Tag:
Nicht sofort ins Handy schauen.
Mit einem kleinen Ritual für dich selbst beginnen (Atem, Journaling, Tee).
Ein Moment von Ruhe, bevor du für andere da bist.
Das macht den Unterschied: Stehst du morgens auf, um sofort für Arbeit, Kunden oder Verpflichtungen da zu sein? Oder startest du den Tag mit etwas, das nur dir gehört?
Selbst wenn dein Alltag voll ist – mit Job, Familie, Kindern – kannst du den Grundgedanken leben: Ich nähre erst mich, dann habe ich die Kraft andere zu nähren.
Genau dafür bekommst du hier eine Struktur und Möglichkeiten an die Hand, wie du zu jeder Zeit und an jedem Ort, dein Leben in ein Retreat verwandeln kannst - trotz aller alltäglichen Pflichten.
Die Vorbereitung
Starten wir zunächst mal damit einen Rahmen zu stecken und einen Überblick über die groben Inhalte zu bekommen, unabhängig wie unser Retreat Zuhause dann letztlich aussehen wird. So kannst du dich bestmöglich vorbereiten.
1. Den Rahmen setzen – dein Zuhause wird zur Retreat-Oase
Bevor es losgeht, schaffe dir den passenden Raum. Verwandle dein Zuhause in ein kleines Ashram:
Aufräumen & Entrümpeln: Ein klarer Raum unterstützt einen klaren Geist.
Gemütliche Yogazone: Matte, Kissen, Decke, Kerzen, vielleicht ein kleines Altarplätzchen mit Blumen oder einer inspirierenden Karte.
Digital Detox: Lege fest, wann du online bist – und wann nicht. Am besten das Handy während deiner Retreat-Zeiten in den Flugmodus versetzen.
2. Morgens in Stille beginnen
Versuche dir vorzustellen und vorzunehmen, wie du jeden Tag bewusst und in Stille starten kannst - so wie in einem „echten“ Retreat:
Sanftes Aufwachen – Fenster öffnen, tief durchatmen, ein warmes Glas Wasser mit Zitrone trinken.
Pranayama & Meditation (5-10 Minuten) – sanfte Atemübungen, um die Energie zu wecken mit anschließend ein paar Minuten der Stille oder alternativ einer geführten Meditation.
Journaling – Gedanken, Dankbarkeit oder Intention für den Tag notieren.
Selfcare-Zeit für dich im Bad.
3. Yogaklassen fest einplanen
Damit dein Retreat auch zum Retreat wird, buche dir vorab Yogaklassen in deinem Lieblingsstudio oder Online und blocke dir die Zeit dafür im Kalender.
Je nach gewählter Retreat-Variante, plane 1–2 Yogaeinheiten pro Tag, aber überfordere dich nicht – das Retreat soll dich nähren, nicht auspowern. Je nachdem wie dein Retreat im Alltag Platz findet (im Urlaub, am Wochenende oder neben der Arbeit), kombiniere längere und kürzere Einheiten sowie auch kraftvoll-dynamische Yogastil (wie z.B. Hatha Yoga, Vinyasa Yoga oder Kunalini Yoga) mit Yin-, Gentle Flow- oder Restorative Klassen.
Wann immer du die Möglichkeit hast vor Ort in ein Studio zu gehen, ziehe es den Online Klassen vor. Die Energie und dein Fokus, aber auch der Austausch in der Gruppe sind vor Ort einfach nochmal ganz anders.
4. Gesund und achtsam essen
Das richtige Essen ist ein wichtiger Teil der Retreat-Erfahrung. Versuche so bewusst und clean wie möglich zu essen.
Meal Prep: Bereite frische, leichte Gerichte vor, damit du in der Woche nicht viel Zeit in der Küche verbringst.
Saisonal & pflanzenbasiert: Viele Retreats setzen auf vegetarische oder vegane Kost mit sattvischen Nahrungsmittel. Also solchen, die Klarheit, Ruhe und Wohlbefinden fördern.
Z.B. bunte Buddha Bowls, frische Smoothies, wärmende Gemüse-Currys
Achtsamkeit beim Essen: Kein Handy, kein Fernsehen – schmecke, rieche, genieße bewusst.
5. Kleine Rituale für Zwischendurch
Überlege dir was deine kleinen Rituale für Zwischendurch sein können. Ob am Abend, in der Mittagspause oder am Nachmittag, hier sind ein paar Anregungen zu Ritualen und Einheiten, die du vielleicht gerne in deinem Retreat integrieren möchtest.
Mittagspause in der Natur – Spaziergang im Park, Wald oder Garten.
Kakao-Zeremonie für Zwischendurch
Ein kleines Räucherritual
Achtsamkeitsübungen – 5 Minuten bewusstes Atmen oder einen Bodyscan.
Kreative Auszeit – Eine Malakette knüpfen, malen, schreiben oder Musik hören.
Abend-Routine – Kerze anzünden, eine Tasse Kräutertee, Tagebuch schreiben.
Deine Morgenroutine
Diese sanfte Morgenroutine eignet sich für jeden Tag, unabhängig ob du dich im Retreat befindest oder nicht. Ob als Wochen-Retreat, Day Retreat oder als Me-Time vor der Arbeit. So könnte dein start in den Tag aussehen:
Sanftes Aufwachen
Fenster öffnen und in paar mal tief ein- und ausatmen
Diffusor anstellen (z. B. mit ätherischem Lemon oder Peppermint Öl für Frische).
Yogamatte und Kissen ausrollen, eventuell Kerze anzünden.
ein Glas warmes Wasser mit Zitrone trinken.
Pranayama & Meditation
Dies sind Vorschläge für eine sanfte und einfache Pranayamapraxis. Falls du regelmäßig Pranayama übst, übe gerne die dir geläufigen Techniken. Versuche für mindestens 30 Tage dieselbe Pranayama Praxis beizubehalten.
Nadi Shodhana – Wechselatmung (min. 5 Runden)
Bequem hinsetzen, rechte Hand in Vishnu-Mudra (Zeige- und Mittelfinger einklappen).
Rechtes Nasenloch schließen, links einatmen.
Linkes schließen, rechts ausatmen.
Rechts einatmen, schließen, links ausatmen.
Sama Vritti – Gleichmäßige Atmung (min. 5 Runden)
Einatmen auf 4 zählen, Ausatmen auf 4 zählen.
Optional auf 6 verlängern, wenn du geübter bist und es dir angenehm ist.
Kurze Sitzmeditation (3-5 Min)
Aufrecht sitzen, Augen schließen.
Aufmerksamkeit auf den Atem lenken und einfach beobachten.
Wenn Gedanken kommen: sanft zurück zum Atem oder zu einem Mantra.
Selfcare-Ritual
Trockenbürsten
Mit einer Naturborsten-Bürste in kurzen Strichen Bewegungen von den Füßen aufwärts Richtung Herz streichen.
Dann von den Händen über Arme und Brust ebenfalls Richtung Herz.
Sanft über Bauch und Rücken bürsten.
Zungenschaber
Edelstahl- oder Kupfer-Schaber verwenden.
Mehrmals sanft von hinten nach vorne über die Zunge ziehen, reinigen, abspülen.
Kalte Dusche
Beginne direkt kalt oder erst mal mit warmem Wasser und geh dann zu kalt über: erst Füße, dann Beine, Arme, Bauch und zuletzt den Rücken.
Tief und ruhig atmen – das bringt Kreislauf & Energie in Schwung.
Du kannst das alles in 20-30 Minuten schaffen, aber wenn du dir mehr Zeit schenken kannst, umso besser.
Dein Home Retreat Plan
Day Retreat Zuhause
Diesen detaillierten Ablauf kannst du genau so oder gekürzt/angepasst für jede, in diesem Artikel beschriebene, Retreat-Variante anwenden.
Morgens:
06:30 Sanftes Aufwachen
06:40 Self Care
07:00 Pranayama & Meditation
07:20 – Kraftvoll-Dynamische Yogapraxis
Vinyasa- oder Hatha-Flow (60–90 Minuten) - online oder vor Ort.
09:30 – Achtsames Frühstück
Leicht und nährend, z. B. Porridge mit frischem Obst oder ein grüner Smoothie.
10:00 – Reflexion & Journaling
Schreiben, Intention für den Tag setzen oder eine kleine Dankbarkeitsliste.
11:00 – Spaziergang in der Natur
Handy zuhause lassen, die Umgebung bewusst wahrnehmen.
Mittags:
13:00 – Mittagessen
Frische, pflanzenbasierte Mahlzeit – bunt, leicht, sattmachend.
14:00 – Ruhe & Integration (choose one or more)
Powernap, Lesen, Musik hören oder einfach nichts tun.
16:00 – Sanfte Praxis (choose one or more)
Yin Yoga, Restorative oder Gentle Flow (60-75 Minuten).
17:30 – Kreative Auszeit (choose one or more)
Tagebuch, Malen, Tanzen, Kakao-Zeremonie, Malakette knüpfen, Singen…
Abends:
19:15 – Abendessen
Leicht und warm, z. B. Gemüse-Curry oder eine Suppe.
20:00 – Abendritual (choose one or more)
Kerze anzünden, Tasse Tee, Reflexion im Journal, Dankbarkeitsmeditation, kurzes Yoga Nidra, stille Meditation.
21:30 – Schlafenszeit
Früh schlafen gehen, damit dein Körper regenerieren kann.
Alles das sind Vorschläge. Je mehr Zeit du dir selbst schenkst desto besser aber vielleicht gestaltest du deinen Tag auch kürzer, indem du vielleicht die Kreativzeit auslässt oder das kurze Yoga Nidra oder die Meditation ans Ende deiner Yin Yoga Einheit packst und danach dein Tagesretreat beendest. Versuche aus dem Gedanken des „ich nähre mich“ deinen Tag für dich wohlwollend zu gestalten und nicht aus einem „Ich muss dies und das tun, damit es gut genug ist“ heraus.
Retreat-Woche
Full Version – Urlaub zuhause (5-Day Retreat)
Nutze den detaillierten Ablauf, wie oben dargestellt, um deine Retreat Woche genau zu planen. Hier sind ein paar Impulse mit denen du jeden Tag mit einem Fokus planen kannst.
Tag 1 – Ankommen & Erden
Journaling „STATUS QUO“
Wo stehe ich gerade?
Was läuft gut? Was braucht Veränderung?
Wie fühle ich mich?
—> Nutze gerne das Lebensrad, um dir einen detaillierten Überblick deiner aktuellen Lebenssituation zu verschaffen.
Yoga
Stehende Haltungen für eine stabile Basis und Erdung
sanfte Vorbeugen für den Blick nach Innen. Kopf aus, Herz an.
Ritual: Dankbarkeitsjournal
Tag 2 – Reinigen & Loslassen
Journaling „LOSLASSEN“
Was darf gehen? Was hat ausgedient?
Was blockiert mich dabei in die Veränderung zu kommen?
Welche destruktiven Gewohnheiten möchte ich verabschieden?
Wo darf ich vergeben und Frieden finden?
Yoga
Körper abklopfen, Schütteln
Twists für Entgiftung und Reinigung auf körperlicher und emotionaler Ebene
Hüfte um Emotionen Raum zu geben und zu lösen.
Ritual: Räuchern
Tag 3 – Vision & Herzöffnung
Journaling „WO WILL ICH HIN“
Was möchte ich einladen?
Was sind meine Ziele und Visionen?
Wie darf mein Leben in 3-5 Jahren aussehen?
Welche neuen Routinen möchte ich implementieren?
Yoga
Rückbeugen für ein offenes Herz, Mut und Mitgefühl
Balance-Haltungen für Stabilität und Ausgeglichenheit
Ritual: Metta-Meditation, Vision Board gestalten, Lebensrad mit Zukunftsvision, Tanzen, Mantra Chanten.
Tag 4 – Integration & Erschaffen
Journaling „ACTION STEPS“
Was kann ich konkret für die Umsetzung und Manifestation meiner Ziele tun?
Wie kann ich jeden Tag einen kleinen Schritt in Richtung der Zukunft gehen, die ich leben möchte?
Welche unterstützenden Routinen geben mir Kraft und Klarheit?
Yoga:
Stehende Haltung für Stabilität und Kraft
Praxis für eine starke Körpermitte
Ritual: Malakette knüpfen, in der Natur spazieren gehen
Tag 5 – Abschluss & Nachfühlen
Journaling „NACHFÜHLEN“
Was hat mir besonders gutgetan?
Was möchte ich in meinen Alltag mitnehmen?
Gab es Momente, die mich überrascht haben?
Wie fühlt es sich an in meiner Wunsch-Zukunft zu leben?
Yoga:
Yin Yoga oder Yang to Yin
Slow and Gentle Hatha Flow
Vorbeugen Praxis
Ritual: Kakao-Zeremonie, Dankbarkeitsmeditation, Sound Bath
Light Version– Retreat zuhause, aber alltagsfreundlich
Diese Variante ist vielleicht für dich, wenn du zwar frei hast aber auch Familie die deine Aufmerksamkeit braucht. Nutze auch hier den detaillierten Ablauf, wie oben dargestellt sowie den Aufbau der Full Version, um deine Retreat Woche genau zu planen, erlaube dir aber die Dinge herauszunehmen, die zeitlich für dich nicht machbar sind. Fokussiere dich auf die für dich wichtigen und umsetzbaren Punkte. Zum Beispiel könnte ein Tag dann wie folgt aussehen:
Morgens:
06:30 Sanftes Aufwachen
06:40 Self Care
07:00 Pranayama & Meditation
07:20 – Kraftvoll-Dynamische Yogapraxis (30-60 Minuten)
08:20 - kurzes Journaling zum Fokus des Tages
08:30 – Achtsames Frühstück mit der ganzen Familie
11:00 – Spaziergang in der Natur mit der ganzen Familie
Mittags:
13:00 – Mittagessen mit der ganzen Familie
13:00-18:00 – Freie Zeit mit der Familie
Abends:
18:00 – Abendessen mit der ganzen Familie
19:00 Uhr - Sanfte Praxis (60-75 Minuten).
20:00 – Abendritual
21:30 – Schlafenszeit
Bleibe dabei im Fokus des Tages wie oben vorgeschlagen:
Tag 1 – Ankommen & Erden
Tag 2 - Reinigen & Loslassen
Tag 3 - Vision & Herzöffnung
Tag 4 – Integration & Erschaffen
Tag 5 - Abschluss & Nachfühlen
Auch hier wieder nur ein Vorschlag. Geh gerne nochmal nach oben zurück und schau, ob du vielleicht noch weitere Punkte einplanen möchtest, z.B. Kreativzeit alleine oder mit deinen Kindern.
Everyday Retreat
Mache dir einen Wochenplan für fokussiertere Retreat-Wochen trotz Arbeit, wo es vor und nach der Arbeit um dein Retreat-Zeit geht und erstelle dir eine effektive und langfristige Morgen-und Abendroutine.
Vor der Arbeit:
Morgenroutine aus sanftem Aufwachen, Pranayama & Meditation und Self-Care Time
Kurze Yoga Praxis
5 Min Journaling und eine bewusste Tasse Tee
Nach Feierabend:
Pranayama & Meditation
Längere Yoga-Praxis
Ritual: Kakao Zeremonie, Kreativzeit, Journaling, Sound Bath, Lesen
Rauhnächte
Auch wenn die Rauhnächte, die Zeit zwischen den Jahren, nur im Dezember und Januar stattfinden, lohnt sich diese Zeit hervorragend als Retreat-Zeit. Es ist die Zeit in der die Uhren langsamer ticken, alles sich beginnt zurückzuziehen und du so die Zeit hast den Fokus bewusst auf das Loslassen und neu Ausrichten legen kannst.
Du kannst ganz bewusst dein Retreat um diese Zeit herum planen und die Zeit für Rituale gezielt dem Feiern der Rauhnächte widmen.
Ressourcen
Links
Downloads
Lebensrad
Dein Retreat (Aushang, Timetable, Türschild)
Reflection Sheets
Fazit
Ein Yoga Retreat zuhause ist kein Ersatz für eine Reise, sondern eine bewusste Wahl:
den Autopiloten auszuschalten
den Tag zuerst für dich selbst zu gewinnen
neue Gewohnheiten zu schaffen, die deine Realität positiv verändern
Ein Yoga Retreat zuhause ist eine Einladung, dich bewusst aus dem Alltag auszuklinken, dir Zeit für dich zu schenken und Körper, Geist und Seele in Balance zu bringen – ohne Kofferpacken, ohne lange Anreise. Alles, was du brauchst, ist ein klarer Rahmen, etwas Planung und die Bereitschaft, dich ganz auf die Erfahrung einzulassen.
Egal ob 5 Tage Urlaub, eine Staycation oder eingebettet in den Arbeitsalltag – Retreat bedeutet zurückzukommen zu dir. Und dazu laden wir dich ein!
It’s time to return. To return home. To return to yourself.
